Silta minn "Il-Dieta tal-Intraprenditur"
Fil-ktieb il-ġdid tiegħu, The Entrepreneur Dieta: Il-Pjan On-the-Go għal Fitness, Weight Loss u Living Healthy , awtur Tom Weede joffri tmien eżerċizzji sempliċi li tista 'tagħmel biex tibni qawwa, ton, u flessibilità mingħajr ma tħalli l-kariga tiegħek, u x'ikun il- kundizzjoni int diġà.
Eżerċizzju ta 'Bidu Malajr
Fil-livell l-aktar bażiku tagħha, l-eżerċizzju huwa xejn aktar mill-muskoli, l-għadam u l-qalb tiegħek għax kienu ddisinjati tajjeb biex jagħmlu - biex jimxu. U anki bi skeda iffullar, tista 'taħdem attività fiżika fil-ħajja tiegħek kważi kullimkien u b'tagħmir minimu.
Jekk int fl-uffiċċju, ħu waqfa ta '15-il minuta filgħodu jew wara nofsinhar biex tlesti din is-sessjoni - u jkollok l-ewwel workout tiegħek taħt iċ-ċinturin tiegħek qabel ma tmur id-dar. Jekk int fid-dar, ħu 15-il minuta qabel l-ikla ta 'nofsinhar jew il-pranzu biex timpedixxi r-rutina. Il-movimenti ma jagħtux fil-għajn - tista 'taħseb minnhom bħala eżerċizzji ta' "stealth".
Dan l-ewwel pass se jservi bħala spinta għal aktar tibdil fil-klima u d-dieta fil-ħajja tiegħek. U ladarba titgħallem dawn il-movimenti, il-bidliet ta 'l-abitudnijiet aktar diffiċli se jkunu aktar faċli. Imma anke meta ssir aktar avvanzata, jew jekk int issa dritt, dawn l-eżerċizzji sempliċi jipprovdu waqfa iġjeniċi matul il-ġurnata.
Huma jistgħu wkoll iservu bħala workout mgħaġġel għal dawk iż-żminijiet inevitabbli meta l-iskeda tiegħek hija wisq hectic għal workouts itwal.
Xorta waħda, jekk ma tagħmel xejn ma 'dan il-ktieb ħlief li tneħħi dawn l-eżerċizzji u l-pjan ta' azzjoni ta 'dan il-kapitolu, int tkun qed tagħmel xi ħaġa qawwija għall-ġisem u l-moħħ tiegħek.
Nota dwar it-terminoloġija: "Ripetizzjoni" jew "rep" hija moviment sħiħ ta 'eżerċizzju partikolari.
"Sett" huwa repetizzjonijiet bin-numru mogħti magħmul f'sekwenza. Ibda billi tagħmel sett wieħed għal kull eżerċizzju - jekk tħossok tajjeb, tista 'żżid sett ieħor. Tagħmel żewġ sessjonijiet din il-ġimgħa.
Eżerċizzji ta 'Qawwa
Estensjoni tas-Saqaf tal-Presidenza
Muskoli msaħħa: Quadriceps (koxox)
Agħfas it-tarka tiegħek b'mod sod kontra d-dahar tas- siġġu . Jekk il-presidenza hija aġġustabbli, aqla 'l-għoli sabiex il-koxox tiegħek ikunu paralleli ma' l-art. Jaħsibx ħafif il-poġġamani jew it-truf tal-pad tas-sedil. Inżommu d-daharek dritti u nħarsu 'l quddiem, wessqu bil-mod ir-riġel tal-lemin tiegħek bis-sieq tiegħek imdawwar lejn ix-shin tiegħek. Fuq il-quċċata tal-moviment, is-sieq tiegħek għandha tkun estiża għal kollox, iżda ma ssakkar l-irkoppa tiegħek b'mod qawwi. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Do 10 repetizzjonijiet, imbagħad irrepeti bil-riġel tax-xellug tiegħek (dan huwa sett wieħed).
Isometric Hand Press
Muskoli msaħħa: Biceps, triceps, sider
Seduta wieqfa fis-siġġu tiegħek, taħtaf idejk flimkien quddiem is-sider tiegħek u għafashom sew. Kun żgur li tkompli tieħu n-nifs matul l-eżerċizzju. Żomm għal 10 sekondi u mbagħad irrilassa għal 10 sekondi, imbagħad irrepeti erba 'darbiet oħra.
Wall Push-Off
Muskoli msaħħa: Sider, triceps, spalel
Żomm madwar tliet saqajn minn ħajt, u poġġi idejk il-ħajt, madwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
Bil-mod ixerjenek il-ġisem tiegħek lejn il-ħajt billi tħoll il-minkbejn. Meta l-minkbejn tiegħek ikunu allinjati mat-torso tiegħek, imbotta lura. Do 10 repetizzjonijiet. Agħmel dan l-eżerċizzju aktar ta 'sfida billi tuża l- iskrivanija tiegħek: Stand bosta piedi' l bogħod u poġġi idejk fuq it-tarf tal-iskrivanija, l-ispalla ta 'wisa' barra minn xulxin. Imbagħad irrepeti l-ġbir u t-tnaqqis tal-ġisem tiegħek billi ddawwar l-minkbejn tiegħek.
Overhead Press
Muskoli msaħħa: Spallejn
Jekk toqgħod wieqaf fis-siġġu tiegħek, ħarrek lill-minkbejn sabiex ix-xellug tiegħek qiegħed quddiem l-ispalla tax-xellug tiegħek, u l-lemin tiegħek hija fuq quddiem tal-ispalla dritt. L-minkbejn tiegħek għandhom ikunu kemmxejn flared lejn il-ġnub, eżatt taħt l-ispalla livell. Ħafif agħfas il-ponot tiegħek bil-pali jħarsu 'l quddiem. Sussegwentement, testendi l-minkbejn għal kollox mingħajr ma tingħalaqhom, bl-idejn tiegħek jimxu lejn iċ-ċentru fuq rasek.
Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Imla 10 reps. Biex tagħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli, uża ktieb biex tagħfas overhead.
Drawing-In Maneuver
Muskoli msaħħa: Nofs it-taqsima
Issib wieqfa fit-tarf tal-presidenza tiegħek, taqbad is-driegħ tistrieħ jew it-truf tal-pad tas-sedil. Tista 'toqgħod ukoll b'idejk fuq il-ġenbejn tiegħek, is-saqajn ta' l-ispalla ta 'barra apparti. Sussegwentement, iġbed l-istonku tiegħek u kemm jista 'jkun - taħseb biex tiġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla. Żomm dik il-pożizzjoni għall-għadd ta 'ħamsa sa għaxra, imbagħad rilaxx. Do 5 sa 8 ripetizzjonijiet.
Eżerċizzji ta 'Flessibilità
Side Bend
Muskoli mġebbda: L-ir u l-ġnub
Ipoġġu fit-tarf tas-siġġu tiegħek bid-daharek dritta, u interlace is-swaba 'tiegħek bil-pali tiegħek iħarsu' l bogħod minnek. Aqbad id-dirgħajn fuq ir-ras, imbagħad dgħif lejn ix-xellug mill-qadd u l-istiva. Nex, t lean lejn il-lemin u żżomm.
Arm Cross
Muskoli mġebbda: dahar ta 'wara
Poġġi wieqaf u ġġib id-driegħ tal-lemin tiegħek fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek fuq livell tal-ispalla. L-minkeb tiegħek għandu jkun ftit flexed. Bil-naħa tax-xellug tiegħek, aqbad taħt id-driegħ tal-lemin tiegħek eżatt fuq il-minkeb. Bil-mod iġbed id-driegħ tal-lemin tiegħek madwar is-sider tiegħek, lejn ix-xellug, u żommha. Tieħux il-ispallejn l-ispallejn tiegħek - żommhom rilassati. Irrepeti max-xibka tax-xellug tiegħek fuq il-ġisem ta 'fuq.
Għonq Stretch
Muskoli mġebbda: Għonq
Sit jew toqgħod mar-ras wieqaf. Bil-mod dawwar il-kap tiegħek lejn il-lemin sakemm hu komdu possibbli u żżomm, imbagħad dawwar bil-mod lejn ix-xellug u żżomm. Sussegwentement, ħalli r-ras tiegħek taqa bil-mod lejn is-sider tiegħek u żommha. Evita tmejjel ir-ras tiegħek b'lura - tiżen madwar 10 liri, għalhekk dan jista 'jpoġġi wisq tensjoni fuq is-sinsla ta' fuq.